请专业健身人士给我制订一个详细的健身计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
求助:请专业人士帮我制定一份健身计划表
一． 目的：塑身、减脂、健身。
二． 运动项目：健身健美、慢跑、跳舞。
三． 锻炼计划：
周六：40分钟－60分钟有氧慢跑，心率控制110次/每分钟－130次/每分钟。晚上参加舞会。
周日：购物、散步，睡前30分钟进行跪撑俯卧撑2组；仰卧起做、两头起或元宝起2－3组；俯卧挺身2－3组；直立快速提踵2组。
周一：45分钟有氧慢跑，心率控制100次/每分钟－120次/每分钟。15分钟腰腹徒手练习，练习方法可以从跪撑俯卧撑、仰卧起坐、仰卧元宝起、仰卧两头起、仰卧挺身抬腰举腿、俯卧跪撑举腿、俯卧挺身、侧卧外展举腿、仰卧三角撑等中选择。
周三。体育课。积极的投入课中的学习和运动，特别是课中的素质练习。
周四。晚上进行30分钟有氧慢跑，心率控制100次/每分钟－120次/每分钟。；30分钟的徒手练习，练习方法可以从跪撑俯卧撑、仰卧起坐、仰卧元宝起、仰卧两头起、仰卧挺身抬腰举腿、俯卧跪撑举腿、俯卧挺身、侧卧外展举腿、仰卧三角撑、直立快速提踵等中选择。
周五：睡前30分钟进行10分钟的腰腹徒手练习，练习方法可以从跪撑俯卧撑、仰卧起坐、仰卧元宝起、仰卧两头起、仰卧挺身抬腰举腿、俯卧跪撑举腿、俯卧挺身、侧卧外展举腿、仰卧三角撑等中选择。
四． 医务监督和营养参考傅老师的计划。
五． 注意训练计划的随机调整，遇身体不适时，降低训练计划中的运动量或停止。在身体不适停止练习时，要适当减少饭量，保证摄入和消耗平衡，同理，在期末紧张的学习中，如果无法保证训练计划完全的情况下，也要适当减少饭量，保证摄入和消耗平衡，否则前面的塑身成果将付之东流。